Wie bekomme ich meine Angststörung in den Griff?

Eine Angststörung lässt sich in den Griff bekommen, indem man gezielte Strategien einsetzt, die sowohl auf den Körper als auch auf die Gedanken einwirken. Besonders bewährt haben sich Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die dabei helfen können, den Kreislauf aus Angst und Vermeidung schrittweise zu durchbrechen. Die folgenden Abschnitte beantworten die wichtigsten Fragen rund um Angststörungen und zeigen konkrete Wege auf, wie Unterstützung aussehen kann.

Welche Methoden helfen wirklich gegen Angststörungen?

Gegen Angststörungen helfen vor allem evidenzbasierte Methoden wie die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), Expositionsübungen und Entspannungsverfahren. Diese Ansätze wurden in klinischen Studien untersucht und gelten als wirksame Grundlage für die Behandlung verschiedener Angstdiagnosen. Entscheidend ist, dass die Methoden regelmäßig angewendet werden und zur individuellen Situation passen.

Die kognitive Verhaltenstherapie setzt an zwei Stellen an: Sie hilft dabei, angstauslösende Gedankenmuster zu erkennen und zu verändern, und sie ermutigt dazu, vermiedene Situationen schrittweise wieder aufzusuchen. Diese sogenannte Exposition ist ein zentrales Element, weil das Gehirn durch wiederholte Konfrontation lernen kann, dass die befürchtete Gefahr ausbleibt oder beherrschbar ist.

Ergänzend dazu können Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Atemübungen dabei unterstützen, körperliche Anspannung zu reduzieren. Achtsamkeitsbasierte Ansätze helfen, Gedanken und Körperempfindungen ohne sofortige Bewertung wahrzunehmen, was den Kreislauf der Angst vor der Angst unterbrechen kann.

Was passiert im Körper bei einer Angstreaktion?

Bei einer Angstreaktion aktiviert das Gehirn das autonome Nervensystem und versetzt den Körper in einen Alarmzustand, der als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bekannt ist. Stresshormone wie Adrenalin werden ausgeschüttet, was zu körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Schwindel oder Atemnot führen kann. Diese Reaktion ist biologisch sinnvoll, kann aber bei Angststörungen auch dann ausgelöst werden, wenn keine reale Gefahr besteht.

Besonders bei Panikattacken entsteht häufig ein sich selbst verstärkender Kreislauf: Die körperlichen Empfindungen werden als bedrohlich wahrgenommen, was die Angst weiter steigert und die Symptome intensiviert. Dieses Phänomen wird oft als Angst vor der Angst bezeichnet und ist ein typisches Merkmal von Panikstörungen und Agoraphobie.

Das Wissen um diese Mechanismen kann bereits helfen. Wer versteht, dass Herzrasen oder Schwindel in einem Angstmoment körperliche Schutzreaktionen sind und keine Anzeichen einer ernsthaften Erkrankung, kann die Symptome oft etwas gelassener einordnen. Dieses Umdeuten von Körpersignalen ist ein wichtiger Baustein in der Behandlung von Angststörungen.

Wie kann man Angstgedanken aktiv unterbrechen?

Angstgedanken lassen sich aktiv unterbrechen, indem man sie zunächst bewusst wahrnimmt, dann hinterfragt und schließlich durch realistischere Bewertungen ersetzt. Diese Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie wird als kognitive Umstrukturierung bezeichnet und kann dabei helfen, den automatischen Gedankenstrom zu verlangsamen.

Ein hilfreicher erster Schritt kann sein, sich zu fragen: Wie wahrscheinlich ist es wirklich, dass das Schlimmste eintritt? Oder: Was würde ich einer guten Freundin oder einem guten Freund in dieser Situation sagen? Diese Distanzierung vom eigenen Gedankenkarussell schafft einen kleinen, aber wichtigen Handlungsspielraum.

Weitere Techniken, die dabei unterstützen können, Angstgedanken zu unterbrechen:

• Gedankenstopp: Den Gedanken bewusst benennen und innerlich „Stopp“ sagen
• Atemfokus: Die Aufmerksamkeit gezielt auf den Atem lenken, um aus dem Gedankenstrudel auszusteigen
• Realitätscheck: Die Wahrscheinlichkeit und die tatsächlichen Konsequenzen einer befürchteten Situation nüchtern abwägen
• Schreiben: Angstgedanken aufschreiben und dann schriftlich hinterfragen

Wichtig ist: Diese Techniken brauchen Übung. Es ist normal, wenn sie am Anfang nicht sofort wirken. Mit der Zeit kann es jedoch leichter werden, den Kreislauf der Angst vor der Angst zu erkennen und bewusst zu unterbrechen.

Wann sollte man professionelle Hilfe bei Angststörungen suchen?

Professionelle Hilfe bei einer Angststörung sollte man dann suchen, wenn die Angst das Alltagsleben spürbar einschränkt, also wenn Situationen dauerhaft vermieden werden, Beziehungen oder die Arbeit darunter leiden oder sich die Lebensqualität deutlich verschlechtert. Auch wenn Selbsthilfestrategien allein keine Verbesserung bringen, ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Begleitung sinnvoll.

Ein erster Schritt kann das Gespräch mit der Hausärztin oder dem Hausarzt sein. Diese können eine erste Einschätzung geben, körperliche Ursachen ausschließen und bei Bedarf eine Überweisung ausstellen. Für eine weiterführende Behandlung kommen niedergelassene Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten infrage.

In akuten Krisensituationen, bei Gedanken, sich selbst zu schaden, oder wenn die Angst mit starker Hoffnungslosigkeit verbunden ist, sollte umgehend ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe in Anspruch genommen werden. In solchen Situationen sind die Telefonseelsorge (0800 111 0 111, kostenlos und rund um die Uhr erreichbar) oder der ärztliche Bereitschaftsdienst (116 117) wichtige Anlaufstellen.

Wie kann eine Online-Therapie bei Angststörungen helfen?

Eine Online-Therapie bei Angst kann dabei helfen, evidenzbasierte Strategien flexibel und von zu Hause aus zu erlernen und anzuwenden. Sie eignet sich besonders gut als Überbrückung bei Wartezeiten auf einen Therapieplatz, als Ergänzung zu einer laufenden Behandlung oder zur Stabilisierung und Vorbeugung. Sie ersetzt keine Psychotherapie, kann aber eine wertvolle Unterstützung sein.

Digitale Programme, die auf den Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie basieren, vermitteln Schritt für Schritt Techniken zur Angstbewältigung. Dazu gehören das Erkennen von Gedankenmustern, das Üben von Entspannungsverfahren und das schrittweise Angehen von Vermeidungsverhalten. Der Vorteil: Man kann in eigenem Tempo arbeiten und die Inhalte bei Bedarf wiederholen.

Für Menschen, die unsicher sind, ob eine Angststörung vorliegt, kann ein Selbsttest bei Angst ein erster orientierender Schritt sein, um die eigene Situation besser einzuschätzen.

Welche Alltagsgewohnheiten können Angststörungen langfristig reduzieren?

Bestimmte Alltagsgewohnheiten können dazu beitragen, Angststörungen langfristig zu reduzieren, indem sie das Nervensystem regulieren und die innere Widerstandsfähigkeit stärken. Dazu zählen regelmäßige körperliche Bewegung, ausreichend Schlaf, soziale Verbundenheit und der bewusste Umgang mit Stressauslösern. Diese Gewohnheiten ersetzen keine Therapie, können aber den Heilungsprozess unterstützen.

Bewegung und Schlaf

Regelmäßige körperliche Aktivität, auch leichtes Spazierengehen oder Radfahren, kann helfen, Stresshormone abzubauen und die Stimmung zu stabilisieren. Ebenso wichtig ist erholsamer Schlaf: Schlafmangel kann Angstsymptome verstärken, weshalb eine gleichmäßige Schlafroutine einen positiven Einfluss haben kann.

Soziale Verbindungen und Stressmanagement

Der Rückzug von anderen Menschen ist bei Angststörungen häufig und verständlich, kann die Beschwerden aber langfristig verstärken. Kleine, regelmäßige soziale Kontakte können helfen, das Sicherheitsgefühl zu stärken. Darüber hinaus lohnt es sich, persönliche Stressauslöser zu kennen und bewusst Erholungszeiten einzuplanen, anstatt immer bis zur Erschöpfung zu warten.

Auch der Konsum von Koffein und Alkohol lohnt sich zu beobachten: Beide Substanzen können Angstsymptome beeinflussen und bei manchen Menschen Beschwerden verstärken.

So kann Novego bei Angststörungen unterstützen

Unser Online-Therapieprogramm auf Rezept richtet sich an Menschen ab 17 Jahren, die unter Ängsten, Panik oder Phobien leiden. Das Programm ist im DiGA-Verzeichnis des BfArM gelistet und für gesetzlich Versicherte kostenfrei auf Rezept erhältlich. Es wurde in Studien untersucht und basiert auf Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie mit Anteilen systemischer Therapie und Achtsamkeitstraining.

Das Programm kann dabei unterstützen:

• Angstauslösende Gedankenmuster zu erkennen und zu hinterfragen
• Strategien zur Bewältigung von Panikattacken, sozialer Phobie und Agoraphobie zu erlernen
• Schritt für Schritt Vermeidungsverhalten abzubauen
• Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken in den Alltag zu integrieren

Das Programm läuft über 6 Wochen mit wöchentlichen Modulen und einem Zugriffszeitraum von 365 Tagen. Die Bearbeitungszeit beträgt etwa 45 bis 60 Minuten pro Woche und lässt sich flexibel von zu Hause aus nutzen. Novego eignet sich als Überbrückung bei Wartezeiten auf einen Therapieplatz, begleitend zu einer laufenden Behandlung oder zur Stabilisierung. Ergebnisse können individuell unterschiedlich sein und setzen aktive Mitarbeit voraus.

Sprechen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt auf das Novego-Programm an oder informieren Sie sich direkt, wie Sie das Programm kostenfrei erhalten können.